발 뒤꿈치, 발 바닥 통증 족저근막염 - 증상과 원인, 치료 방법, 스트레칭 알아보기!

한자리에 오래 서있거나 등산같이 오래 걸어야 하는 운동을 한 다음날 발바닥이 아파서 걷지 못할 정도의 통증을 느껴본 적이 있으신가요?

그렇다면 족저근막염을 의심해야 합니다.

 

마라토너 황영조는 족저근막이 찢어져 조기 은퇴를 하였고, 축구선수 손흥민도 족저근막염으로 인해 한동안 고생을 했다고 합니다.

 

이번 시간에는 족저근막염의 증상과 원인은 무엇인지, 치료 방법은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

또 평소에 족저근을 어떻게 관리하여야 하는지 스트레칭 법과 자가치료방법 등을 함께 알아보겠습니다.

발 뒤꿈치, 발 바닥 통증 족저근막염 - 증상과 원인, 치료 방법, 스트레칭 알아보기!

발바닥이 찢어지는 것 같은 고통, 족저근막염

족저근막염(Plantar fascitis)이란?

우리 발에는 쿠션이 있다는 것을 알고 계신가요?

바로 '족저근막'이라는 곳입니다.

 

'족저근막'은 발뒤꿈치 뼈에서부터 시작하여 발바닥 앞쪽으로 뻗은 5개의 두껍고 강한 섬유 띠입니다. 

발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며, 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는데 도움을 줍니다.

이 '족저근막'에 반복적이거나 오랜 충격이 가해지면 콜라겐의 변성이 유발되어 염증이 발생하게 됩니다.

이를 '족저근막염'이라고 합니다.

 

발뒤꿈치 통증이나 발바닥 통증에 대표적인 질환 중 하나입니다.

과거에 족저근막염은 발을 많이 쓰는 운동선수들에게 많이 발생하는 질병이었으나, 현대에 들어서 앉아있는 생활을 많이 하게 되면서 족저근의 퇴화로 일반 성인에게도 많이 발생하는 질병이 되었습니다.

 

아무래도 상대적으로 나이가 어릴수록 발을 덜 사용했기 때문에 어릴수록 발병률이 적어집니다.

보통 발을 많이 썼고 근육에 탄력이 떨어지는 중년부터 많이 발생합니다.

남녀가 발병률이 거의 비슷하나 여성이 1.3배 더 높습니다.

따라서 발병률이 가능 높은 집단은 50대 여성입니다.

 

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족저근막염의 원인

해부학적인 원인

족저근막염은 발바닥의 모양에 따라 발병률이 높기도 합니다.

족저근막은 발바닥에서 충격을 흡수해주는 스프링과도 같은 역할을 합니다.

완만한 아치와 적당한 탄력이 있어야 스프링이 제 역할을 합니다.

 

평발인 경우 스프링이 쭉 펴져 있다고 생각하시면 됩니다.

족저근이 쭉 펴져있는 형태이기 때문에 충격흡수가 안되어 모든 충격이 족저근막으로 가게 되어 염증을 유발합니다.

 

아치가 정상보다 높은 형태의 발을 '요족'이라고 합니다.

요족은 발바닥 아치가 움푹 들어가 있어 발이 땅에 닿는 면적이 줄어들게 됩니다.

스프링이 짧다고 보시면 됩니다. 때문에 충격흡수를 제대로 하지 못하게 되어 발에 충격이 가해져 염증을 유발하게 됩니다.

 

발뒤꿈치 뼈에 뼛조각이 튀어나온 사람들 중 일부에게도 족저근막염이 발생하기도 합니다.

또한 다리의 길이 차이, 발의 과도한 변형, 하퇴부 근육의 구축 및 약화 등이 있을 수 있습니다. 

발의 무리한 사용

해부학적인 요인으로 인해 족저근막염이 발병하는 경우보다 발의 무리한 사용으로 인한 발병률이 더 높습니다.

 

무리한 사용이라 함은 자신의 신체 능력보다 더 많은 활동을 한 것인데요.

운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하는 경우나 장거리 마라톤을 한다거나, 바닥이 딱딱한 곳에서 운동을 하는 경우가 있습니다. 

 

갑작스러운 운동이나 활동을 하지 않더라도 신체 능력이 떨어지는 경우 족저근막염이 발병될 수도 있습니다.

갑자기 살이 찌거나, 당뇨, 관절염 환자에서 족저근막염이 발병하는 경우가 여기에 해당합니다.

 

또한 비정상적인 환경이 족저근막염을 발병시킬 수 있는데요.

너무 딱딱하거나 굽이 없고, 쿠션이 없는 구두를 신던가, 하이힐을 장시간 사용한다던지, 한 장소에 움직이지 않고 너무 오래 서 있는 경우가 여기에 해당합니다.

 

운동선수들은 경기 때마다 자신의 한계를 뛰어넘는 활동을 할 수밖에 없기 때문에 족저근막염에 시달릴 수 있는데요.

일반인의 경우 해부학적인 문제가 아닌 경우 스트레칭과 마사지, 생활습관 개선 등을 통한 예방이 가능합니다.

 

족저근막염 증상 및 진단

족저근막염 증상

족저근막염은 점진적으로 증세가 발현되는 것이 일반적입니다. 

운동을 심하게 하거나 오래 서있는 경우 처음 디딜 때 찢어질 듯한 고통이 오고, 몇 걸음 걷고 나면 증세가 완화됩니다.

자고 일어났을 때는 근막이 짧아져 있는데 갑자기 발을 디디면 족저근막이 늘어나면서 증세가 유발되는 경우가 있습니다.

 

통증은 주로 발꿈치 안쪽에서 발생하는 경우가 많고 발뒤꿈치 뼈 내측 종골 결절 부위를 누르면 통증이 발생하기도 합니다.

발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 심해지기도 합니다. 

진행된 족저근막염인 경우에는 서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 계속되고 저녁에 가까울수록 통증 정도가 심해집니다.

 

증세가 악화되면 넓은 부위에 통증이 있을 수 있습니다.

양쪽 발에 동시에 발병하는 경우 홍반성 낭창, 통풍성 관절염 등 건골 결합부 질환이 있는지 고려하여야 합니다.

여성의 경우 류마티스 관절염을 감별하기도 합니다.

 

족저근막염 진단

족저근막의 압통이 있고 간단한 증상과 진찰 소견만으로도 대부분 진단이 가능합니다.

근막이 존재하는 부위에 압통이 존재하는지 갑작스러운 신체활동이 있었는지, 걷는 거리가 늘었는지 등 진찰합니다.

 

진찰 소견이 애매한 경우 X-ray 촬영이나 초음파를 사용하여 진단할 수도 있습니다.

 

족저근막염 치료방법

보전적 치료

원인 제거와 생활습관 교정

족저근막염 초기 첫 치료단계는 교정이 가능한 원인이 있다면 교정을 하고 원인을 제거하는 것입니다.

잘못된 운동을 하고 있다면 자세를 고치고, 무리한 운동을 갑자기 하는 것이 아닌 단계별로 천천히 하게 하거나, 신발이 불편한 경우 신발을 교정하는 등의 원인을 제거합니다.

 

족저근막염 자가치료 스트레칭

1. 아킬레스건 스트레칭

① 벽과의 간격을 두고 마주 선 후 통증이 있는 다리를 최대한 뒤로 뺀다.

② 양손으로 벽을 미면서 아킬레스건부터 종아리까지 늘어나도록 하며 10~15초 유지한다.

③ 발바닥이 떨어지지 않도록 주의한다.

 

*종아리 근육을 스트레칭하여 발의 피로감을 줄일 수 있습니다.

 

2. 수건을 이용한 발바닥 근육 강화

① 바닥에 수건을 깔고 발을 올린다.

② 무릎을 고정하고 발가락만으로 수건을 움켜쥐었다가 다시 펴는 동작을 반복한다.

③ 10회씩 3세트 양쪽 번갈아 가면서 해준다.

 

*발바닥 근육이 강화되어 근막의 보호 기능이 올라갑니다.

 

3. 수건을 이용한 스트레칭

① 무릎을 펴고 앉습니다.

② 양손으로 수건을 잡고 발 앞꿈치에 걸고 수건을 뒤쪽은 당겨줍니다.

③ 10초 이상 유지한 후 5초 정도 쉬는 동작을 15회 반복합니다.

④ 양쪽 발을 번갈아 해 줍니다.

 

4. 공이나 유리병을 이용한 스트레칭

① 바닥에 공이나 유리병을 놓고 발의 오목한 부분을 올려놓습니다.

② 발에 체중을 실으며 오목한 부분을 굴려줍니다.

③ 10초 이상 굴려주고 5초 정도 쉬는 동작을 10회 3세트 반복합니다. 

 

*서서 하는 경우 벽이나 의자를 잡고 체중을 분산시켜서 하는 것이 좋습니다.

*처음에는 앉아서 하는 것을 추천드립니다.

보조 깔창 (Heel cup)

족저근막염 보조 깔창 힐컵

뒤꿈치 컵이라고 하는 보조 깔창도 많이 사용이 됩니다.

플라스틱 제품은 뒤꿈치 연부 조직을 감싸 뒤꿈치에 가해지는 충격을 흡수해주는 용도로 사용됩니다.

고무나 실리콘으로 된 제품은 연부 조직을 감싸면서 쿠션 역할을 합니다.

부목이나 석고로 발목 관절을 중앙으로 오게 하거나 발바닥 쪽으로 굽힌 상태를 유지하게 하는 방법도 사용됩니다.

 

요족이 있는 경우  효과가 좋습니다.

비스테로이드성 소염 진통제

부종이 동반된 족저근막염의 경우 소염 진통제가 효과가 있습니다.

만성화된 경우에는 효과를 보기 힘들다고 합니다.

장기 사용하는 경우에는 부작용을 감안할 때 권장되지 않습니다.

수술 치료

보존적 치료를 충분하게 시행을 하였음에도 호전이 없는 경우에 수술을 고려할 수 있습니다.

수술로 족저근막을 늘려주는 방법을 사용하며, 최근에는 관절경을 이용한 절개술을 하기도 합니다.

 

수술의 성공률은 70~90%로 알려져 있지만 신경손상이나 합병증을 유발할 가능성이 있습니다.

 

족저근막염은 치료 없이 증상이 좋아지는 질환이지만 6~18개월의 시간이 필요합니다.

단기간에 좋아지지 않기 때문에 스트레칭이나 보조기의 도움을 받으면 좋습니다.

방치하는 경우 무릎이나 허리, 고관절 등의 이상을 초래할 수 있습니다.