건강한 음식을 먹자! GI지수, GL지수, GI지수표 포함

 

여러분은 빵을 좋아하시나요? 저도 커피 한잔과 달콤한 빵을 함께 먹는 것을 참 좋아하는데요.

너무 자주 먹게 되면 체지방을 높이는 원인이 될 수도 있습니다.

또한 다이어트를 하면서 가장 먹고 싶은 음식 중에 라면, 햄버거, 피자, 와플 등 은 항상 빠지지 않고 거론이 됩니다.

이 음식들이 체지방을 높이는 원인이 되는 이유은 바로 우리 몸속에 들어가서 포도당으로 빠르게 변환되고,

이는 인슐린의 분비를 촉진시키고, 그러다 보면 인슐린 저항성이 높아지기 때문입니다.

따라서 체지방 증가와 당뇨 등 각종 성인병에 노출되기 쉬워지는 몸이 됩니다.

그렇다면 우리는 무엇을 먹어야 할까요?

바로 GI지수가 낮은 음식을 주식으로 먹으면 되는데요.

GI지수가 무엇인지 또 GI지수의 한계를 보완하고자 나온 GL지수를 알아보고,

GI지수 표를 첨부해 드릴 테니 참고하셔서 건강한 음식이 무엇이 있는지 알아보는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.

 

그럼 지금 바로 시작합니다!!

GI지수, GL지수 총정리

 

 

GI 지수란 무엇인가?

GI 지수란 "Glycemic index"의 약자로 음식을 섭취한 후 혈당이 올라가는 속도를 수치로 나타낸 것으로, 쉽게 말해 혈당지수입니다. 포도당 100g 당 혈당의 상승 속도를 100으로 기준으로, 음식 종류별 100g당 혈당 상승 속도를 0~100의 값으로 산출한 것입니다. 숫자가 높을수록 혈당을 빨리 올리고 낮을수록 혈당을 천천히 높인다고 보시면 되겠습니다.

 

GI 지수가 높은 음식을 섭취하는 경우 빠른 소화와 흡수와 함께 혈당이 급격하게 상승하고 인슐린이 과도하게 분비하게 됩니다. 인슐린의 역할로 혈당이 급격하게 하락하는데 이 차이는 공복감을 유발하고 음식을 더 섭취하게 만듭니다. 이는 모두 지방으로 저장됩니다. 

 

GI 지수가 낮은 음식을 섭취할 경우 상대적으로 느린 소화와 흡수가 이루어지고 혈당이 천천히 상승하게 됩니다. 분해된 포도당은 에너지원으로 사용되며, 조금씩 흡수가 이루어지기 때문에 분해가 되자마자 대부분 에너지원으로 사용되게 되고 잔여 포도당이 없으니 지방으로도 저장이 되지 않습니다. 

 

GI 지수가 "55 이하면 낮음 , 55~69 면 보통, 70 이상 높음"으로 구분합니다.

 

간헐적 단식과 함께 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하면 인슐린 저항성을 낮출 수도 있고 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호할 수 있습니다. 아래에 포스팅에서 간헐적 단식에 대한 내용을 보고 오시면 더 이해하기가 좋으실 겁니다. 

 

간헐적 단식 방법 알아보기! 완벽 정리 (초급 : 시작이 반이다 +부작용)

 

GI 지수의 한계? 함께 봐야 하는 GL지수!

위에서 GI 지수가 낮은 음식이 더 건강에 좋다는 말씀을 드렸습니다. 아래의 내용을 한번 보시죠.

케이크는 GI 지수가 50입니다. 감자는 GI 지수가 85입니다. 그렇다면 케이크가 감자보다 더 좋은 음식일까요?

상식적으로도 받아들이기 힘든 값입니다. 이것은 GI 지수가 탄수화물의 양을 고려하지 않은 지수이기 때문입니다. 그렇다면 탄수화물의 양을 고려하여 다시 계산해 보겠습니다.

케이크 100g 당 탄수화물의 양은 50g입니다. 감자 100g의 탄수화물의 양은 15g입니다. 

케이크 50g x 50 = 2500

감자 15g x 85 = 1275 

케이크는 2500이고 감자는 1275라는 계산이 나옵니다. 이제야 상식적으로 이해가 가능한 수치가 나왔습니다. 

이것이 바로 탄수화물의 양을 고려하지 않은 GI 지수의 한계입니다. 이런 한계를 보완하기 위해 나온 것이 'GL지수'입니다.

 

 

GL지수란?

"Glycemic load"의 약자로 혈당 부하 지수를 뜻합니다. GI 지수에 각 식품별로 1인분의 기준으로 탄수화물의 양을 포함하여 계산하는 것인데요. 식은 아래와 같습니다.

[ GL지수 = (GI 지수 x 탄수화물의 양) / 100 ]

 

아래의 링크로 들어가시면 GI지수와 GL지수를 검색해 보실 수 있으니 참고하시면 도움이 되실 겁니다.

 

GI지수, GL지수 검색 바로가기

GI지수와 칼로리

다이어트를 할 때 저 칼로리식의 방법을 많이들 사용합니다. 칼로리 결핍으로도 다이어트를 할 수는 있습니다. 하지만 실패할 확률이 높고 흡수가 빠른 음식을 조금만 먹는 것도 저칼로리 방식이 되기 때문에 인슐린 과다를 야기할 수도 있습니다. 그렇게 되면 혈당의 차이가 허기짐을 쉽게 유발하고 인슐린 저항성도 높일 수 있으므로 추천하지 않습니다. 단식을 통한 인슐린 분비 조절과 GI가 낮은 음식을 먹음으로써 혈당을 조절하는 것이 더 쉽고 오래 유지할 수 있는 방법이 되겠습니다. 간헐적 단식을 할 때 단식을 하는 기간만큼 보식을 하는 것을 추천드립니다. 보식을 하면서 GI지수가 낮은 음식을 섭취하고 그 기간을 유지함으로써 체질 개선까지 같이 얻어가실 수  있습니다.

아래의 링크로 들어가시면 식품 군 별로 GI지수와 칼로리를 잘 정리 뒀으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

GI지수 칼로리 검색 바로가기

 

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GI 지수와 GL 지수를 알아보고 해당 표까지 함께 알아보았습니다.
간헐적 단식과 함께 이루어지면 좋은 식단을 구성하셔서
건강한 육체와 건강한 정신을 가지는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

 

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