물만 마셔도 살찌는 분들 필독!! 인슐린 저항성과 다이어트

 

 

이런 말 많이 들어보셨을 겁니다.

"나는 물만 마셔도 살이 쪄"

과연 이 말은 진실일까요? 혹자는 말합니다.

"그냥 먹는 거에 비해 움직이질 않으니 잉여 칼로리가 남아서 그렇다"

과연 누구의 말이 맞을까요?

정답은 둘 다 맞다입니다.

그렇다면 살이 잘 찌는 체질과 살이 안 찌는 체질이 있을까요?

이것을 이해하려면 먼저 우리는 인슐린 저항성에 대해서 알아야 합니다.

인슐린에 대한 이해.. 바로 시작하겠습니다.

인슐린 저항성과 간헐적 단식

인슐린(Insulin) 이란?

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 일종으로 주요 역할은 혈중에 분포하는 포도당을 글리코겐으로 밖에 세포에 저장하고, 글리코겐이 저장된 세포가 사용함으로써 신체의 혈당량을 낮추는 역할을 합니다. 즉, 혈액 안에 있는 포도당이 일정한 농도로 유지하도록 합니다. 포도당은 간에서 대사를 거쳐 만들어지는데 우리가 먹는 탄수화물이 포도당으로 변환되는 게 대부분입니다. 인간을 제외한 거의 모든 동물은 한 번에 많은 열량의 음식을 섭취하고 공복 상태를 유지한 후 다시 음식을 섭취하지만, 인간은 매일매일 많은 양의 열량을 섭취합니다. 즉, 포도당이 과다하게 만들어지고 혈당이 과다하게 높아지는데, 혈당을 일정한 농도로 유지시켜야 하는 인슐린도 과다하게 분비가 된다는 이야기가 됩니다. 

약을 많이 먹으면 면역력이 생기듯, 인슐린이 주는 자극에 둔감해지는 상태가 '인슐린 저항성이 커진 상태'입니다.

 

인슐린 저항성이란?

인슐린의 또 한 가지 역할은 에너지원으로 이용하고 남은 포도당을 지방으로 축척하는 일입니다. 이는 지방으로 축적한 에너지원을 공복 상태에서 활용하기 위함입니다. 음식을 먹지 않고도 며칠 동안 살아갈 수 있는 이유는 여기에 있습니다. 

당이 높은 음식, 즉 GI(당 지수)가 높은 음식에 많이 노출이 되는 현대 사회에서는 신체의 혈당이 포화상태가 되어 있고 이를 낮추기 위한 인슐린도 포화 상태가 됩니다. 이런 상태가 지속되면 인슐린 수용기가 둔감해져서 인슐린을 소모하기가 힘들어집니다. 그리고 뇌에서는 학습을 합니다.

'음식이 계속 들어온다. 혈당이 포화상태다. 인슐린을 최대로 분비하자. 남은 에너지를 축적하자.'

음식이 계속해서 들어오기 때문에 혈당 수치를 낮추기 위한 인슐린을 항상 최대치로 분비시킬 준비가 되어있습니다. 따라서 물만 먹어도 살이 찌는 것 같은 효과가 발생하는 거죠. 

살이 찌는 체질과 살이 안 찌는 체질은 여기서 판가름 납니다. 여러 가지 복합적인 요인이 있겠지만, 물만 마셔도 살이 찌는 사람은 인슐린 저항성이 높은 거고 살이 안 찌는 체질은 인슐린 저항성이 낮은 상태라고 볼 수 있습니다.

또한 인슐린 저항성이 높으면 비만뿐만이 아니라 더 큰 병도 올 수 있습니다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 소변으로 혈당을 내보내기도 합니다. 이것은 마침내 제2형 당뇨병으로 이어집니다.

이러한 인슐린 저항성이 높은 상태는 선천적 또는 후천적으로 만들어집니다. 

한번 향상된 인슐린 저항성은 어떻게 낮춰야 하고 또 어떻게 관리를 해야 할까요? 

 

인슐린 저항성을 낮추기 위한 방법

- 간헐적 단식을 한다.

방송매체나 인터넷을 통해 한번쯤은 '간헐적 단식'이란 단어를 들어보셨을 겁니다. 유명 연예인들이 한다고 해서 많이 따라 해보기도 하고 많이 실패하기도 합니다. 원리는 간단합니다. 매일 많은 포도당을 섭취하던 식습관에서 먹지 않는 상황, 즉 공복 상태를 오래 유지하면서 잉여 포도당을 에너지원으로 사용하게 하고 인슐린 분비의 필요성을 낮추면서 인슐린 저항성을 낮추는 게 간헐적 단식의 핵심입니다. 먹을 것이 풍부해서 하루에 세끼를 풍부하게 챙겨 먹는 현재 상태에서 인류가 처음 등장했던, 사냥에 성공을 하면 음식을 먹을 수 있는 상태로 바꾸는 것입니다. 이 방법은 무료이기도 하고 체중감량, 성장호르몬 증가, 노화방지, 염증 수치 감소 등 여러 장점이 있지만 가장 큰 장점은 '무료'라는 점입니다. 하지만 오랜 기간 하는 것을 추천하지는 않는데요. 이유는 너무 오랜 기간 음식이 들어가지 않으면 뇌가 그 에너지를 저장을 해야 한다고 학습을 하는 형태 ' 기아 상태'로 바뀌기 때문입니다. 간헐적 단식의 방식은 16:8, 18:6, 20:4 등 여러 방식이 있으며 이는 따로 다뤄보도록 하겠습니다.

- 식습관 개선 (GI지수가 낮은 음식)

간헐적 단식과 병행해야 하는 것은 GI지수가 낮은 음식 먹기입니다. GI지수는 Glycemic index의 약자로 당지수를 나타냅니다. GI지수가 높은 음식은 체내에 흡수가 빠르므로 혈당이 급격하게 올라가서 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 이는 포도당을 지방으로 축적시키고, 높아진 인슐린은 배고픔을 빨리 느끼게 하며 폭식을 유발하여 결국 인슐린 저항성을 높이는 결과를 냅니다. 따라서 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것을 통해 인슐린의 과도한 분비로 인한 공복감이나 지방 축적을 막을 수 있고 당뇨병과 비만을 예방합니다. 이 것도 다음에 따로 다뤄보도록 하겠습니다. 

 

 

건강한 음식을 먹자! GI지수, GL지수, GI지수표 포함

 

 

- 운동

근본적으로 포도당을 에너지원으로 사용하고 남은 잉여 포도당을 지방을 축적하는 것이기 때문에 에너지를 많이 사용하여야 합니다. 인간이 신체적인 한계를 이겨내고 먹이사슬 최상단에 위치할 수 있었던 이유는 명석한 두뇌 때문이기도 하지만 지구력이 있기 때문이라고 합니다. 동물들은 한 번에 폭발적인 힘을 사용하지만 인간은 피부로 땀을 배출하여 온도 조절을 하여 오랜 기간 움직일 수 있습니다. 실제로 원시인들은 동물들이 지칠 때까지 쫓아가서 사냥을 했다고 합니다. 이에 반해 현대인들은 운동량이 너무나 부족합니다. 움직여서 에너지를 사용하여 칼로리 결핍 상태를 만들어야 합니다.

 

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인슐린 저항성에 관한 내용을 포스팅 해봤습니다.
다음에는 간헐적 단식에 대한 자세한 내용으로 돌아오겠습니다.
감사합니다.

 

 

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