간헐적 단식 방법 알아보기! 완벽 정리 (초급 : 시작이 반이다 +부작용)

 

인간은 많이 먹습니다. 하루에 세끼를 꼬박꼬박,

생존이 아닌 쾌락을 위해서 먹는 동물은 인간이 유일합니다.

 

하지만 인간은 하루에 세끼를 챙겨 먹게 진화하지 않았습니다.

우리의 선조들은 사냥에 성공하거나 운이 좋게 식량을 확보해야지만 음식을 먹을 수가 있었습니다.

 

신체적인 진화보다 문명의 진화가 빨라진 인류의 몸은 혈당 과다 상태입니다.

그렇기 때문에 인슐린 저항성이 높아지고 당뇨와 각종 성인병에 노출됩니다.

때문에 독소를 빼는 디톡스가 필요한데요.

 

가장 간편하고 비용이 들지 않는 디톡스 다이어트 방법이 바로 '간헐적 단식'입니다.

연예인들도 많이 한다는 간헐적 단식, 어떠한 효과가 있고 어떻게 하는지 지금부터 바로 알아보겠습니다!

 

이 글을 읽고 지금부터 시작하세요!

간헐적 단식 초급편, 시작이 반이다

간헐적 단식이란? 핵심은 인슐린 저항성!

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것입니다.

간헐적이란 뜻은 '얼마의 시간 간격을 두고 되풀이되는'입니다.

쉽게 말해 먹는 시간과 먹지 않는 단식 시간을 시키는 것입니다.

 

무엇을 먹느냐가 아니라 언제 먹고 언제 먹지 않냐가 간헐적 단식의 핵심입니다.

 

우리의 신체는 일정 시간 공복 상태를 유지하게 되면 인슐린 수치를 떨어트리게 되고 세포 내에 있는 지방 또는 포도당을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

따라서 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항성을 낮은 수준으로 유지하는 것을 오랜 기간 지속하여 신체가 인슐린에 민감하게 반응하도록 만드는 것입니다.

 

인슐린 저항성에 대해서는 지난번 포스팅으로 자세하게 다뤘으니 같이 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

물만 마셔도 살찌는 분들 필독!! 인슐린 저항성과 다이어트

간헐적 단식 효과

간헐적 단식의 효과는 아래와 같습니다.

 

- 디톡스 효과

한 방송에서 어떤 비만 연예인이 이런 말을 합니다.

'인간이 만드는 것이 가장 맛있다' 그렇습니다.

맞습니다.

맛있죠.

 

하지만 가공식품은 콜레스테롤이 높고, 정제탄수화물을 많이 사용하며, 트랜스지방이 높습니다.

이러한 음식을 매일 3끼나 먹는다? 이것은 내가 해결할 수 없는 업무를 매일 3번씩 받는 것과 똑같습니다.

퇴근시간도 없이 말이죠.

 

이러한 독성을 단식을 통해 자연스럽게 배출해내고 이것을 '디톡스'라고 말합니다.

인간에겐 '힐링' 이란 말과 같죠.

 

- 염증 감소

디톡스로 인해 독성물질이 배출이 되면 자연스럽게 염증도 같이 사라지기 마련입니다.

염증은 통증을 동반하고 만성질환을 야기시킵니다.

이러한 염증 수치가 사라지게 되면 자질구레한 병들은 사라지게 됩니다.

 

- 면역력 강화

단식을 통한 면역력 강화는 이미 수많은 연구를 통해 실험되었고 또 입증되었습니다.

우리 몸을 하찮은 바이러스로부터 지켜줍니다.

 

- 신진대사를 유지하는 호르몬의 균형

위에서도 말씀드렸듯이 우리 몸의 항상성을 유지시켜주는 호르몬이 정상으로 돌아옵니다.

정상으로 돌아온 호르몬들은 우리가 가끔 과식을 하더라고 항상성을 유지하면서 건강한 몸으로 지켜줍니다. 

 

- 성장호르몬 증가

성장호르몬은 몸의 항상성을 유지시켜 줍니다.

다치거나 몸에 문제가 생기는 경우 성장호르몬이 우리 몸을 재생기 키기 때문인데요.

나이가 들면 당연히 성장호르몬이 줄어들기 때문에 다쳐도 잘 낫지가 않게 됩니다.

 

연구에 따르면 단식을 유지하면서 운동을 하면 성장호르몬을 1~2000%까지 향상할 수가 있다고 합니다.

단식과 운동은 고급 편에서 다루기로 하겠습니다.

 

- 노화방지

성장호르몬의 증가는 면역기능 향상과 동시에 노화를 방지하는데 아주 큰 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식, 어떻게 하는 걸까? 단식 방법 소개!

16 : 8 (단식 16 , 식사 8)

하루는 24시간입니다.

16시간 동안 금식을 하고 8시간 내에 음식을 섭취하는 방식입니다.

가장 기본적인 방법으로 필자도 현재 하고 있는 방법입니다. 

 

직장인을 예로 들어보면 아침 9시부터 6시까지 출근을 한다고 합시다.

보통 12시에 식사를 하시겠죠.

그러면 처음 단식을 깨는 시간이 12시가 됩니다.

퇴근 후 식사를 보통 7시에서 8시 사이에 하시겠죠.

그렇다면 16:8 간헐적 단식에 성공하신 겁니다.

 

정말 간단하죠? 많은 분들이 저 싸이클로 생활하실 거라고 생각이 되는데요.

핵심은 단식 시간 동안 정말 물을 제외한 '아무것도' 드시면 안 됩니다.

초콜릿 하나, 빵 한 조각 절대 안 됩니다.

이게 생각보다 어렵습니다.

하지만 생각보다 쉽습니다.

 

막상 해보시면 생각보다 배가 고프고, 생각보다 출출하고, 입이 심심하실 겁니다.

3일만 참아 보세요.

 

그 후에는 식은 죽 먹기입니다.

3일이 고비입니다.

미지근한 물로 거짓 배고픔을 이기세요.

하실 수 있습니다.

18 : 6 (단식 18 , 식사 6)

위에 예로 들었던 분이 18:6 단식을 하신다고 합시다.

12시에 밥을 먹으면서 단식을 깹니다.

그 후 3시 ~ 5시 정도 간식 겸 저녁을 먹고 다시 단식에 들어가는 겁니다.

이런 경우 식사량이 조금 줄어들 수밖에 없기 때문에 배가 더 고프실 겁니다.

 

물을 마시는 양을 늘려줍니다.

어쩔 수 없는 회식이나 술자리가 있는 경우 추천드립니다.

 

3일~5일 정도 실시 후에 다시 16:8로 돌아갑니다.

20 : 4 (단식 20 , 식사 4)

똑같이 12시에 단식을 깹니다.

점심 식사 후 4시간 후에 다시 단식에 들어가야 하기 때문에 식사를 조금 나눠서 드시는 것을 추천드립니다.

지금 아니면 못 먹는다는 생각에 폭식을 하시면 인슐린 수치가 급격하게 증가하기 때문에 효과가 없습니다.

 

나눠서 적당하게 배가 부를 정도까지 드시고 숟가락을 내려놓으세요.

그 후 2시간 후에 다시 식사를 하시는 것을 추천드립니다.

 

음식을 못 먹는 경우 탈수 증상이 오게 됩니다.

물을 총 3리터 이상, 종이컵(200ml)으로 30분에 한 컵씩, 미지근한 물을 드시는 것을 추천드립니다. 

 

23 : 1 (단식 23 , 식사 1)

점심식사 이후 아무것도 드시지 않는 게 일반적입니다.

점심을 두 번으로 나누어서 한 시간 동안 드셔도 됩니다.

체중감량에 가장 효과적이면서 가장 힘든 방법입니다.

 

물을 많이 드시는 것을 추천드리고 천천히 소화가 되는 음식을 드시는 게 좋습니다.

이 방법은 한 달에 1주일 이상 지속하시는 것은 추천드리지 않습니다.

 

이틀에 한 번이나 사흘에 한번 꼴로 하시는 것을 추천드립니다. 

 

격일 단식

단식에 고수가 되면 격일 단식을 해보시는 것을 추천드립니다.

하루는 평소처럼 식사를 하시고 다음날은 24시간 동안 아무것도 먹지 않고 물만 마시는 방법입니다.

 

단식 기간 동안 너무 배가 고픈 경우 블랙커피나 우무 같은 것을 500칼로리 미만으로 섭취하시면 도움이 됩니다.

위의 방식보다 물을 마시는 것이 중요하며 정확한 시간을 맞추어 드시는 것이 좋습니다. 

 

72시간 단식

여행을 간다거나 중요한 자리가 있을 때 급하게 살을 뺀다고 하실 때에 추천드립니다.

똑같이 물과 블랙커피 한잔 정도를 제외하고 먹지 않는 것이며 체중감량에 정체기가 오거나 독소가 많다고 생각이 드는 경우 해보시는 것을 추천드립니다.

 

첫날은 잠이 안 올 수도 있습니다.

둘째 날부터는 기운이 없어서 잠이 듭니다.

셋째 날은 오히려 기운이 나고 몸이 가볍고 정신이 맑아집니다.

72시간 단식 후에는 3일 정도 보식을 하여야 합니다.

 

소화가 어려운 음식은 먹지 말고 죽같이 소화가 잘되는 음식으로 보식을 진행합니다.

식재료의 본연의 맛을 느낄 수 있으며 일반 음식이 엄청 짜고 달고 맵구나 라는 생각이 드실 겁니다.

보식기 간이 있기 때문에 중요한 날 일주일 전에 시작을 하시는 것을 추천드립니다. 

 

단식의 부작용과 대처법, 단식에 실패하는 이유

간헐적 단신 부작용

간헐적 단식을 처음 하시는 경우 신체에서 변화가 나타나고 심각하게 생각하실 수가 있습니다.

이는 몸이 건강해지고 독소를 배출하는 과정으로 건강할수록 덜 나타납니다.

 

예로는 두통, 현기증, 무기력증, 불면증 , 설사나 변비 등이 있고 변비가 지속되는 경우 피부에 발진이 날 수도 있습니다.

대부분 수분 부족이 원인입니다.

 

평소에 짠 음식을 많이 먹으면 짠 음식을 분해시키기 위해 몸에 있는 수분을 가두고 있습니다.

그러나 세포에 있는 에너지를 끌어다 쓰기 위해서는 물이 많이 필요한데 단식으로 인해 물을 가두고 있지 않기 때문에 탈수현상이 올 수 있습니다.

미지근한 물을 많이 드셔야 합니다.

바쁜 업무로 인해 물 마시는 시간을 체크를 못하실 수도 있습니다.

 

이때는 물 마시기 어플을 추천드립니다.

물마시기 어플 추천

단식에 실패하는 이유

단식에 실패하는 이유는 많이 있습니다.

이는 스트레스 호르몬 때문인데요.

 

이 스트레스가 발생할 때 분비되는 호르몬은 인슐린 저항성이 높은 사람에게는 지방을 축적하게 하고, 인슐린 저항성이 낮은 사람에게는 지방을 연소시키게 합니다.

그래서 스트레스를 받으면 어떤 사람은 살이 빠지고, 어떤 사람은 오히려 살이 찌는 경우를 보실 수가 있습니다.

 

단식을 처음 시작하는 사람은 인슐린 저항성이 높기 때문에 지방이 오히려 찌는 것 같은 느낌을 받으실 수가 있는데 이는 시간이 자연스럽게 해결해줍니다.

또한 단식을 깨면서 정제탄수화물을 먹는 경우에는 음식의 흡수되는 속도가 매우 빠릅니다.

 

그렇기 때문에 배가 금방 고파지고 허기짐을 빠르게 느낄 수 있습니다. 

GI지수 (당지수)가 낮은 음식으로 단식을 깨시는 것을 추천드립니다.

 

단식을 하다 보면 '이 음료 하나 정도는 괜찮겠지' '과자 하나 정도는 괜찮겠지'라고 생각하면서 본인도 모르게 단식이 깨지는 경우가 발생할 수 있습니다.

하지만 작은 과자 하나도 인슐린이 분비되기 때문에 단식이 깨져버립니다.

단식 기간엔 블랙커피와 물을 제외하고 어떤 것도 섭취를 안 하는 것이 좋습니다.

 

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