간헐적 단식 방법, 고급편 ; 커피, 근손실과 운동,식단,

 

지난번 포스팅으로 간헐적 단식에 대한 기본적인 내용을 다루어 봤습니다.

이번 포스팅에는 간헐적 단식에 어느 정도 익숙해지신 분들을 위해

간헐적 단식에 도움이 되는 식단과 운동방법에 대해서 알아보겠습니다.

많은 분들이 간헐적 단식을 하면서 커피에 대해 많이 궁금해하시는 것 같아서 같이 다뤄보고,

또 간헐적 단식을 하면서 걱정하시는 근손실에 대한 이야기와

단식이 운동은 어떻게 해야 하는지에 대한 포스팅을 해보겠습니다.

이전 포스팅은 안 보신 분은 이전 포스팅을 보고 오시는 것을 추천드리겠습니다.

 

그럼 지금 시작합니다!

간헐적 단식 방법, 고급편

간헐적 단식 방법 알아보기! 완벽 정리 (초급 : 시작이 반이다 +부작용)

  

간헐적 단식, 커피 마셔도 될까? (블랙커피, 방탄 커피 등)

간헐적 단식에 있어 가장 중요한 것은 인슐린의 분비 유무입니다. 단식 중에 인슐린이 분비가 되는 음식을 먹는다면 단식에 깨지게 됩니다. 그렇기 때문에 단식 기간에는 '물'만 마시라고 합니다. 물은 우리 몸의 독소를 빼내는 역할을 하고 단식 초기에 발생하는 탈수 증상을 예방할 수 있습니다. 물 500ml를 마시면 뇌에서는 포만감을 느낍니다. 가끔 뇌에서는 수분이 부족한 갈증을 배고픔으로 오해를 하기도 합니다. 소위 말하는 ' 거짓 배고픔' 이죠. 이럴 땐 미지근한 물을 1시간 간격으로 300ml~500ml 정도 섭취하시면 배고픔이 사라지기도 합니다. 

 

그렇다면 커피는 인슐린 분비를 촉진시킬까요? 정답은 '사람마다 다르다'입니다.

커피만 드시면 심장이 빨리 뛰고 잠을 못 주무시는 분들은 카페인에 신체가 민감하게 반응하시는 분입니다. 따라서 인슐린도 민감하게 반응하기가 쉽습니다. 인슐린 저항성이 높은 신 분들은 카페인에도 인슐린 분비가 될 수 있습니다. 장기간 간헐적 단식으로 인슐린 저항성을 낮추신 분이라면 커피 한잔에 인슐린 분비가 되지는 않습니다. 어느 정도 숙달이 되셨다면 아침에 블랙커피 한잔 정도 하시면 식욕을 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 커피는 식욕억제 효과가 있을까요? 있습니다.

대부분의 사람들이 커피에 들어있는 카페인 성분이 식욕억제를 해준다고 알고 계시는데요. 카페인이 들어 있는 일반 커피보다 카페인이 없는 디카페인 커피가 더 포만감을 느끼게 해 주었다는 연구결과가 있습니다. 이는 커피에 들어있는 펩타이드라는 호르몬 때문인데요. 펩타이드 호르몬은 장에서 분비되는 호르몬으로서 식욕과 허기짐을 줄여주는 호르몬입니다. 카페인은 인슐린을 자극할 수 있는 위험성이 있기 때문에 단식을 깨기 전에 너무 배가 고픈 경우에 디카페인 커피를 한잔 드시면 단식을 하시는 데에 많은 도움이 됩니다.

 

 

또 많이들 궁금해하는 대하여 이야기해보겠습니다. 방탄 커피는 전문가들의 의견이 다양하기 때문에 여러 가지 글을 읽어본 제 생각을 말씀드리겠습니다. 방탄 커피는 블랙커피에 코코넛 오일 (MCT 오일)과 버터를 추가하여 먹는 커피로 칼로리는 대략 400칼로리 정도입니다. 많은 연구 결과 중 지방은 인슐린을 거의 분비시키지 않는다라는 연구도 있긴 합니다. 저는 어느 정도 칼로리가 있는 음식은 단식을 깰 확률이 매우 크다고 생각하기 때문에 추천드리지 않습니다. 하지만 몇 시간만 참으면 되는데 너무 배가 고파서 쓰러질 것 같고 어지러워서 일상생활이 안 되는 경우에는 한잔 정도 마시면 단식을 유지하는데 도움이 될 것 같긴 합니다. 그렇지만 디카페인 커피를 드시는 것을 더 추천드리겠습니다.

 

 

간설적 단식을 하면 근손실이 일어날까? 어떤 운동을 해야 할까?

간헐적 단식을 하면 근손실이 일어난다는 이야기가 많다고 합니다. 과연 근손실이 일어날까요? 정답은 아니다입니다.

간헐적 단식에 대한 수만은 연구가 있지만 근손실에 대한 연구도 많은데요. 간단하게만 알아본 자면, 신체는 음식이 들어오지 않는 단식 기간에 세포 내에 저장되었는 탄수화물(포도당)을 먼저 끌어다습니다. 그 후 지방을 끌어다 쓰고 그 후 단백질을 분해해서 에너지원으로 사용합니다. 수많은 연구결과가 알려주듯, 16시간에서 20시간의 단식으로는 단백질을 쓸 정도의 에너지 사용을 못했고 지방을 연소하는 데에도 겨우겨우 달콤했다고 합니다. 한 연구를 예로 들자면 70일 동안 격일로 단식을 실시했는데(하루 금식 하루 식사) 지방량은 5kg이 감소하였고 근육량은 변화가 없다는 것을 알 수 있었습니다.

다이어트의 목표는 사람마다 다릅니다. 근비대를 목적으로 하는 사람, 지방감소만 원하는 사람, 근비대와 지방감소를 동시에 원하는 사람 등등. 큰 성장에 초점을 둔 사람은 간헐적 단식이 그렇게 크게 도움이 되지 않습니다. 근비대를 위해선 점진적 과부하를 통해 근육에 상처를 내야 하고 상처 난 근육이 회복하면서 근비대가 이루어지기 때문에 많은 열량이 필요하고 세끼를 먹는 것도 모자라기 때문에 간헐적 단식은 추천드리지 않습니다. 간헐적 단식은 지방만 태우고 근육량은 남기는 메커니즘을 가지고 있기 때문에 지방의 연소를 원하는 사람은 단식을 깨기 전 유산소 30분 이상 진행하고 단식을 깨는 것을 추천드립니다. 연구 결과를 보면 50분간 유산소를 한 그룹이 운동을 하지 않은 집단보다 지방을 분해하는 단계인 케토시스 상태에 3시간 30분 더 빠르게 도달했다고 합니다. 근성장과 지방감소를 함께 원하는 사람, 즉 상승 다이어트를 하려는 사람에게는 단식을 깨기 전 근력운동과 함께 유산소를 병행하시는 것을 추천드립니다. 30분~1시간 정도의 근력운동과 30분 이상의 유산소를 병행한다면 상승 다이어트에 도움이 많이 될 것입니다. 실제로 보디빌딩 하는 분도 본인의 유튜브에서 말씀해주신 방법이죠. 시간이 많이 없는 분 에게는 근력운동을 그대로 하시고 유산소를 인터벌운동으로 하시는 것을 추천드립니다. 인터벌 트레이닝은 몸을 계속 운동하고 있는 상태처럼 뇌를 속이고, 짧은 시간에 많은 효율을 내는 좋은 운동입니다.  

 

 

간헐적 단식에 도움이 되는 식단은 어떤 것이 있을까?

여러 차례 언급을 하지만 간헐적 단식의 핵심은 인슐린 분비의 조절입니다. 간헐적 단식을 처음 하시는 분은 단식과 식단을 병행하시면 실패할 확률이 매우 높습니다. 따라서 초반에는 단식 시간을 잘 지키는 것을 중점적으로 두고 진행하셔야 하며 식단은 드시고 싶은 것을 폭식을 하는 것이 아닌 적당하게 드시면 효과가 굉장할 것입니다. 단식이 어느 정도 숙달되고 익숙해지는 시기가 오면 식단을 조절하시는 것을 추천드립니다. 간헐적 단식 후 첫 번째로 드시는 음식을 인슐린 분비가 가장 높은 탄수화물이 아닌 단백질이나 지방으로 먹어서 속을 달랜 후 탄수화물을 드시면 인슐린 분비 조절에 효과가 좋습니다. 예로는 아보카도, 토마토, 계란, 고기, 야채, 등등이 있습니다. 또한 인슐린 분비 조절을 위해서 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 저탄 고지 식단과 포만감과 근손실 방지에 도움이 되는 단백질 위주의 식단을 하시는 것을 추천드립니다. 그렇다면 탄수화물을 먹지 말라는 거냐? 아닙니다. ' 정제탄수화물'을 안 드셔야 합니다. 정제탄수화물이란 가공된 식품의 대부분이 정제탄수화물이라고 보시면 되는데요. GI지수 (당지수)가 높은 음식이라고 생각하시면 됩니다. 예로는 식빵, 라면, 콜라, 초콜릿, 사탕, 햄버거, 피자 등등입니다. GI지수가 낮은 탄수화물은 고구마, 감자, 바나나, 현 비밥, 쌀밥, 통밀빵, 메밀 등이 있습니다. GI지수에 대한 이야기는 다음 시간에 자세하게 다뤄보도록 하겠습니다. 시중에 파는 과일도 당분이 높기 때문에 식사 전에 드시는 것보다는 식사 후 아주 소량만 드시는 것을 추천드리겠습니다.

 

아래 잘 정리된 영상이 있으니 함께 시청해보시면 도움이 되실 것 같습니다!

간헐적 단식 영상 추천

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간헐적 단식 익숙하신 고급자 분들을 위한 포스팅을 해보았습니다.
다음에는 "GI지수"에 관한 포스팅으로 돌아오겠습니다.
감사합니다.

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