변비 해결법 5가지, 자가진단으로 확인하고 장 마사지와 함께 해결

 한 시대를 풍미했던 엘비스 프레슬리를 알고 계신가요?

그의 사망 원인은 여러 가지 복합적이지만 변비도 그중 하나인 것으로 밝혀졌습니다.

 

노인이나 유아의 경우 변비로 사망하는 일이 드물게 발생하기도 합니다.

 

오늘도 화장실에서 고생하고 있는 당신을 위해

변비 해결법 5가지와 자가진단과 마사지방법까지 알려드리겠습니다.

변비 해결 방법 완벽 정리!

 

변비 원인과 자가진단

변비의 원인

 일반적으로 변비(constipation)는 대장의 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질병을 의미합니다.

배변이 1주일에 2회 미만, 배변 시 굳은 변이 나오거나, 출혈이 동반되는 경우 변비로 진단합니다.

하지만 화장실을 못 가는 것만이 변비가 아닙니다. 매일 변을 보더라도 변비일 수 있습니다. 

 

변비는 원발성(기능성) 변비와 이차적 변비로 나눌 수 있는데

 

원발성 변비는 대변이 대장을 통과하는 시간이 지연되어서 발생하거나 내항문 괄약근이 이완되지 않아서 발생합니다.

이차적 변비는 질환에 의하거나, 약에 의한 변비, 정식적인 질환 등으로 의한 변비입니다. 

변비 자가진단

아래 6가지 중 2가지 이상이 있으면 변비로 판단합니다.

 

<변비 자가진단>

1. 배변 시 과도한 힘주기가 4번 중 1번 이상이다.

2. 덩어리 지거나 딱딱한 변이 적어도 4번 중 1번 이상이다.

3. 잔변감이 있는 경우가 4번 중 1번 이상이다.

4. 항문 폐쇄감이 (항문이 막힌 느낌) 배변 시 4번 중 1번 이상이다.

5. 원활한 배변을 위한 부가적인 처치를 해야 하는 경우가 4번 중 1번 이상이다.

6. 일주일에 2회 미만으로 변을 본다.

 

변비는 생활습관 개선과 치료약과 보조식품 등으로 어느 정도 해결이 가능합니다.

하지만 다음과 같은 경우에는 꼭 병원을 방문하셔야 합니다.

 

 

병원을 방문해야 하는 경우

1. 변비로 인해 생활에 지장을 주는 경우

2. 체중감소, 혈변, 빈혈, 발열 (대장암이나 대장염 의심) 등이 있는 경우

3. 대장암 가족력이 있는데 변비가 생긴 경우

4. 염증성 장 질환이 있는 경우 (궤양성 대장염은 대장암 발생 가능성이 늘어남)

5. 50세 이상인 경우 심한 변비

6. 기타 기저질환이 의심되는 경우 (갑상선 기능 저하증이나 당뇨병)

 

 

변비 해결법 5가지

인구의 8% 이상이 변비를 앓고 있습니다. 

여자는 남자보다 3~4배 많습니다. 그 이유는 다이어트, 월경 시 황체호르몬의 분비, 임신, 약한 복근 등이 있습니다.

또한 나이가 많이 질수록 변비로 고생하는 경우가 많습니다.

 

변비 해결법 5가지를 소개하겠습니다!

 

 

변비 해결법

1. 변의를 참지 말고 화장실로 바로 간다.

- 바쁘다는 이유로 변의를 참는 경우가 있습니다. 변의를 참으면 감각 기관이 둔해지고 배변 욕구도 사라지게 합니다.

 

2. 화장실은 맨 몸으로 간다.

- 배변은 10분 이상 지속되면 안 됩니다. 스마트폰, 책, 신문 등은 화살실에 있는 시간을 길게 합니다.

변기에 앉은 뒤 3분 안에 배변이 시작되지 않는다면 일상생활로 돌아오셔야 합니다.

변의가 있을 땐 바로 화장실을 갑니다. 

 

3. 규칙적으로 운동을 한다. (유산소, 근력, 스트레칭)

- 식후 10분 정도 걸으면 혈당을 떨어트리는 효과와 함께 배변활동을 원활하게 도와줍니다.

또한 남성보다 복근의 힘이 부족한 여성분들께는 근력운동을 하시는 것을 추천드립니다.

 

4. 물을 하루에 2L 마신다.

- 수분 부족은 변비의 지름길입니다. 물은 변을 부드럽게 만들고 배변활동을 원활하게 도와줍니다.

자신의 몸무게 X 30ml가 기본입니다. 땀을 흘리는 경우 수분을 조금 더 보충합니다.

 

5. 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹는다. 

- 다이어트를 위해 단백질이 많이 포함된 음식을 주로 먹기 때문에 변비에 걸리기가 쉽습니다.

식이섬유가 풍부한 음식은 역류성 식도염에도 도움이 되며 과민성 대장증후군에도 도움이 됩니다.

하지만 식이섬유는 충분한 수분과 함께 할 때 효과가 극대화되기 때문에 충분한 물을 섭취하셔야 합니다.

특히 변비에 차전자피가 직빵으로 알려저 있으니 확인해보세요.

차전자피 효능 및 부작용 3가지, 먹는법 알고 먹어야 효과가 있습니다

 

변비 해결 마사지 방법! + 온찜질

병원에서는 장에 가스가 많이 찬 사람들에게 뜨거운 물이 든 주머니를 배에 올려 둡니다. 

이는 장 운동을 활발하게 하고 가스 배출을 도와줍니다. 

온찜질 후에 마사지를 하면 마사지 효과가 극대화된다는 국내 연구도 존재합니다.

온찜질 후에 아래의 방법으로 마사지를 해보세요! 분명 도움이 되실 겁니다!

 

<장 마사지 방법>

1. 손바닥을 오른쪽 아랫배에 두고 시계방향으로 큰 원을 그린다고 생각하며 마사지를 합니다.

 배가 아프지 않을 정도로 약한 힘을 주며 누르면 됩니다. 10회 정도 천천히 마사지를 합니다.

 

2. 처음 원보다는 작은 원을 그린다는 생각으로 배꼽 오른쪽 옆에서 부터 시계방향으로 10회 마사지를 해줍니다.

 

3. 명치에 양 주먹을 올리고 옆구리 방향으로 훑어 내린 다음, 손바닥으로 배 전체를 위에서 아래로 쓸어준다는 느낌으로 마사지를 해줍니다. 똑같이 10회 진행합니다.

 

4. 왼쪽 아랫배에 양손바닥을 올리고 항문 방향으로 밀어줍니다. 10회 반복 후 반대로 똑같이 해줍니다.

 

5. 배꼽을 중심으로 양 옆 쪽으로 손가락 두 마디 정도 떨어진 부분을 지긋이 5초 정도 눌러줍니다. 

 위쪽으로는 네 마디, 아래쪽으로는 세 마디 부분을 똑같이 눌러 줍고 마무리합니다.

장 마사지 영상 바로가기

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