불면증 원인 해결 방법, 좋은 음식, 잠 안 올때 꿀 팁 등

왜 모든 생명체는 잠을 자야 할까요?

인간은 24시간 중 평균 30% 내외를 잠을 자는 데 사용합니다.

동물 중에는 좌뇌와 우뇌를 번갈아가면서 자게끔 진화한 생명체도 있죠.

안 그래도 24시간이 모자란데, 잠을 안 잘 수는 없는 걸까요?

 

인간에게 있어 수면은 뇌의 휴식입니다. 

깨어있는 동안의 뇌는 쉬지 않고 일을 합니다.

수면을 제대로 취하지 못하면 뇌의 과부하가 와서 지각 능력과 사고능력 등에 문제가 생기게 됩니다.

또한 우리 몸의 항상성을 유지해 주기 때문에 온갖 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

 

하지만 생각하는 인간, 호모 사피엔스인 우리 인간은

오늘도 잠을 제대로 못 이루고 있습니다. 

 

이번 포스팅에는 불면증, 잠 잘 드는 법에 대해 이야기해보겠습니다.

 

지금 시작합니다!😴

불면증 원인 해결 방법, 좋은 음식, 잠 안 올때 꿀 팁 등

불면증의 원인, 호르몬

수면과 관련되어 있는 요소들은 여러가지가 있습니다.

햇빛, 습관, 운동, 음식 등 다양하죠.

하지만 우리를 잠에 들게 하는 것과 잠을 깨우게 하는 것은 호르몬입니다.

위의 요소들이 합쳐져서 만들어낸 결과물이 호르몬이기 때문입니다.

 

그 호르몬은 바로 수면 호르몬인 '멜라토닌'과 각성 호르몬인 '코르티솔'입니다.

이런 호르몬의 균형이 깨져서 수면의 장애가 발생하는 것을 '불면증'이라고 합니다.

 

밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가하고 체온이 낮아지면서 잠이 들게 됩니다.

따라서 멜라토닌을 수면호르몬 이라고도 부릅니다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 휴식과 성장에 관여합니다.

멜라토닌은 뇌에서 분비가 되는데 이는 뇌가 휴식을 취하고 싶다는 신호인 셈이죠.

 

또한 수면 중에 성장호르몬이 잘 나오도록 돕는 역할을 합니다.

멜라토닌은 9시부터 분비되기 시작해 오전 6시~8시경에 분비량이 가장 많습니다.

아이들 보고 9시에 자라는 이유가 바로 여기에 있습니다.

하지만 아이러니하게도 멜라토닌은 나이가 들수록 뇌가 금방 지치기 때문에 일찍 나오게 됩니다.

나이가 들수록 잠을 일찍 자는 이유도 여기에 있습니다.

 

일찍 자고 일찍 일어나야 하는 이유는 멜라토닌이 햇빛에 영향을 받기 때문입니다.

햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되고 어두워진 밤에 한 번에 쏟아져 나옵니다.

불면증 환자에게 낮에 햇빛을 많이 맞으라는 이유가 여기에 있습니다.

잠에서 깨면 각성 호르몬인 '코르티솔' 이 분비가 됩니다.

코르티솔은 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로 신체 교감 신경을 활성화시켜 몸을 긴장상태로 만듭니다.

또한 스트레스를 받으면 분비가 되는 호르몬으로서 우리 몸을 각성시키기도 하지만 

우리 몸을 망가트리기도 하는, 양날의 검을 가진 호르몬입니다.

스트레스를 받으면 잠을 잘 못 자는 이유는 코르티솔 분비량이 많아져서 잠을 깊게 들지 못하게 하기 때문입니다.

 

잠에서 깨있는 시간이 오래되면 비만이 온다라고 하는 이유는 바로 코르티솔 호르몬 때문이죠.

스트레스가 비만의 원인이 된다? 코르티솔(코티솔) 호르몬의 비밀

불면증 원인과 치료방법은 여러 가지가 있겠지만 물리적인 원인, 유전자 적인 원인을 제외하고,

근본적으로는 이 두 호르몬 때문이고 이를 잘 관리하는 것이 치료방법이 됩니다.

 

불면증 자가진단

본인에게 불면증이 있는지 자가진단 테스트를 함께 알려드릴 테니 참고해보세요.

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<불면증(수면장애) 자가진단>

 

1. 잠에 들기 전까지 30분 이상 걸린다.

2. 잠을 잘 자기 위해서 노력한다.

(ex. 일부러 운동을 하여 피곤하게 한다, 일부러 과식을 한다, 초저녁에 졸려도 참고 버틴다 등)

3. 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.

4. 휴일에는 실컷 자려고 한다.

5. 잠자리가 바뀌면 잠을 잘잔다.

6. 자는 도중 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지 않다.

7. 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지 확인하기 위해 시계를 본다.

8. 낮에는 항상 졸리고 특히 점심식사 후에는 정신을 못 차릴 정도로 존다.

9. 꿈을 항상 많이 꾸고, 깨서도 기억이 난다.

10. 평소보다 일찍 깨서 다시 잠들기 어려운 적이 많다.

 

위의 리스트 중 네 가지 이상 해당하면 불면증이 있을 가능성이 높습니다.

1~4번은 초기 불면증

5~8번은 수면유지의 장애

9~10번은 우울증

해당되는 사항이 있다고 생각되면 전문가에게 의논해 보시길 권장드립니다.

 

 

불면증에 도움이 되는 생활습관 개선과 음식은?

1. 취침시간과 기상시간을 동일하게

호르몬의 주된 역할을 우리 몸의 항상성 유지입니다.

즉, 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나야지 항상성 유지에 도움이 되니까 호르몬 분비도 일정하게 됩니다.

군대 전역 후에 얼마 동안은 같은 시간에 졸리고 같은 시간에 깨는 이유와 같습니다.

 

만약 취침시간이 늦어졌다면 기상시간이라도 맞춰야 합니다. 

늦게 잤다고 늦게 일어나게 되면 멜라톤의 분비가 계속되기 때문에 밤에 잠이 안 올 가능성이 커집니다.

생체리듬을 일정하게 유지하는 것이 필요합니다.

2. 침실 조명은 어둡게 하고 전자기기의 사용을 멀리

멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비됩니다. 조명뿐만 아니라 컴퓨터, TV, 휴대폰 등 희미한 빛까지 가리는 것이 좋습니다.

또한 전자기기에서 나오는 블루라이트와 전자파, 흥미롭고 재밌는 내용, 슬픈 내용 등 몸을 각성시켜

코르티솔 분비를 촉진시키니 자기 전에는 아무것도 안 보고 아무것도 안 듣고 아무 생각도 안 하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 쉽지가 않죠..

3. 잠이 안 오면 밖으로

잠을 자기 위해 누웠는데도 잠이 들지 않는다면 마음을 편하게 먹고 침대 밖으로 나와 환기합니다.

잠을 자야 된다는 강박은 스트레스 호르몬의 분비를 촉진시킵니다.

 

창문을 열고 바람을 쐐면 좋은데 그 이유는 실제 잠이 들 때 혈압이 떨어지면서 체온이 1~2도 떨어집니다.

이불속에 보존되어있는 열을 배출시킴으로써 체온이 떨어지고 뇌에서 잠이 들게 합니다.

실제로 대부분의 수면유도제 등이 체온을 떨어트리는 약이 많습니다.

자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 열이 식으면서 몸의 체온을 떨어트려 수면에 도움이 됩니다.

4. 낮잠은 30분이 안 넘게

수면에 문제가 있는 사람은 낮잠을 안자는 것이 더 좋습니다.

졸리면 햇빛을 쐬고 들어오는 것이 가장 좋지만, 만약 너무 졸려서 생활에 지장이 있을 정도라면

30분 이내에 낮잠을 마무리하는 것이 좋습니다.

5. 카페인이 들어간 음료는 아침에, 바나나와 우유는 밤에

몸을 각성시키는 카페인 등 음료는 코르티솔 분비가 왕성한 아침에 먹고 잠자기 12시간 전에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

'나는 커피 마셔도 잠 잘 와' 하는 사람들의 대부분은 본인도 모르는 수면장애를 앓고 있습니다.

 

바나나와 우유에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 많이 함유되어 있습니다.

배가 고파서 스트레스가 잠이 안 오는 경우 바나나와 우유를 조금 먹는 것이 도움이 됩니다.

6. 4-7-8 호흡법

애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 개발한 이 호흡법은 폐에 더 많은 산소를 공급하여 부교감 신경계통을 안정시켜 불면증에 도움이 된다고 합니다. 

 

<4-7-8 호흡법>

4초간 배를 부풀리며 코로 숨을 들이마신다.

이후 7초간 숨을 참는다.

배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 천천히 내뱉는다.

 

 

불면증에 좋은 음식

불면증 해결에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있을까요?

멜라토닌이 수면호르몬인 만큼 멜라토닌 분비를 촉진시켜주는 음식들이 도움이 됩니다.

또한 아미노산의 일종인 '트립토판'이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주는 역할을 하며 수면을 유도합니다.

칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등 무기질이 풍부한 음식도 피로를 풀어주는 역할하여 도움이 됩니다.

 

1. 따뜻한 우유

잠들기 전 따뜻한 우유 한잔은 불면증 해소에 도움이 됩니다. 

 

2. 상추

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있고, 줄기 속에는 '락투 세린'이라는 성분이 잇는데 이는 진정효과가 있다고 합니다.

 

3. 샐러리 

샐러리에도 많은 멜라토닌이 들어있고, 비타민과 엽산, 마그네슘도 풍부하여 숙면에 도움이 됩니다.

 

4. 양파

양파의 매운 향기인 '알린' 성분이 혈액순환에 도움을 주고 안정을 시키는데 도움이 됩니다.

 

5. 호두

호두를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 멜라토닌 함량이 3배나 높습니다.

 

6. 바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고 아미노산인 '트립토판' 성분이 풍부합니다.

트립토판은 뇌까지 도달하는데 1시간가량 소요됩니다. 

따라서 잠들기 1시간 전에 먹는 것을 추천드립니다.

7. 체리

체리 100g에 멜라토닌 7mg 이 들어있어 불면증도 잠을 이루지 못할 경우 도움이 됩니다.

 

8. 파

파는 비타민이 풍부하고 혈액순환에 도움이 됩니다. 파의 특유 향기에는 진정작용을 해주는 성분이 있어 잠이 오지 않을 때 대파 향기를 맡으면 잠이 잘 온다고 합니다.

 

9. 캐모마일 차

캐모마일은 진정효과가 있고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 억제하는 효과가 있습니다.

소화가 잘되게 해 주어 저녁 식사 후 캐모마일차를 먹는 것이 불면증에 도움이 됩니다.

 

10. 대추차

대추에는 칼슘이 풍부하고 노폐물을 배출해주고, 대추씨에는 신경을 이완시켜주는 역할을 하는 성분이 많이 있습니다.

꼭 씨와 함께 대추를 달여 차로 먹는 것을 추천드립니다.

 

11. 와인

와인에 들어있는 효모는 잠을 들게 해주는 성분이 있습니다.

많은 양의 와인은 알코올 의존증을 만들기 때문에 좋지 않지만 약간의 와인은 숙면에 도움이 됩니다.

뱅쇼로 만들어 따뜻하게 먹으면 원기회복과 감기 예방에 더욱 효과적입니다.

2분 만에 잠든다, 미 해군들이 사용하던 수면법 

2차 세계대전 당시 미 해군 전투기 조정사들이 오인 사격을 하기 시작했습니다.

이는 전쟁에 대한 스트레스로 코르티솔 분비가 끊이지 않아 잠을 이루지 못했고, 지각 능력과 인지능력을 상실한 조종사들이 아군 전투기를 적군 전투기로 착각한 것인데요.

 

해군 운동 심리학자인 버드 윈터는 이에 대한 해결법을 생각해 냈습니다.

이 수면법은 1981년 휴식과 승리라는 책을 내면서 소개를 했다고 하는데요.

어떠한 상황에서도, 심지어 전쟁 중 이더라고 2분 안에 잠들 수 있다고 하여 전 세계인을 놀라게 했습니다.

그 수면법은 다음과 같습니다.

 

1. 침대에 누운 뒤 얼굴-어깨-팔-다리 순서대로 힘을 최대한 뺍니다.

2. 눈을 감고 눈- 혀- 턱- 뺨 등 얼굴에 있는 근육에 힘을 뺍니다.

3. 어깨가 밑으로 내려가 침대에 파묻힌다는 느낌으로 최대한 늘어 트립니다.

4. 숨을 내뱉어 가슴부터 편하게 만든 뒤 양다리를 이완시킵니다. 허벅지에서 다리 아래로 이완합니다.

5. 심호흡을 천천히 3회 이상 반복합니다.

6. 잔잔한 호수 위 카누 안에 누워있는 상상을 하며 하늘이 파랗다고 생각합니다.

7. 완전한 어둠 속에 편하게 누워 잇는 자신을 상상합니다.

8. 자신에게 ' 생각하지 마' 라며 반복적으로 이야기합니다.

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